Der Arm Urlaub – Ein effektives Training für massive Arme
Wenn du schon vom Kniebeugen Urlaub gehört hast, dann kennst du bereits unsere Philosophie, den Körper durch kurzfristige Überbelastung zu überzeugen und zu überproportionalem Wachstum anzuregen. Nun möchten wir dir eine logische Konsequenz vorstellen: den Arm Urlaub!
Oftmals sieht man im Fitnessstudio gut ausgeführte Kniebeugen, aber nur selten findet man Jungs und Männer, die sich auf Bizepscurls konzentrieren. Dicke Arme sind jedoch das Ziel vieler Menschen. Wenn auch du deinen Armen innerhalb kürzester Zeit einen ordentlichen Wachstumsschub geben möchtest, ist der Arm Urlaub die perfekte Lösung für dich!
Das Trainingsprogramm besteht aus insgesamt vier verschiedenen Workouts, die wir rotieren. An 6 Tagen werden jeweils zwei Workouts pro Tag durchgeführt. An Tag 1, 3 und 5 absolvieren wir zwei andere Armworkouts als an Tag 2, 4 und 6.
Hier ist das detaillierte Trainingsprogramm für den Arm Urlaub:
Tag 1, 3, 5
Workout 1
- A1 45° KH Schrägbank Curl, supinierter Griff 8×2-4 4010 120s
- A2 LH Nackendrücken, stehend 8×2-4 4010 120s
- B 65° KH Schrägbank Curl, neutraler Griff 4×4-6 4010 150s
Workout 2
- A1 KH Curls, sitzend, supinierter Griff 4×6-8 4010 45s
- A2 SZ Flachbank Trizepsstrecken, pronierter, enger Griff, zur Stirn 4×8-12 4010 45s
- A3 75° KH Schrägbankcurls, supinierter Griff 4×6-8 4010 45s
- A4 KH Flachbank Trizepsstrecken, neutraler Griff 4×8-12 4010 45s
Tag 2, 4, 6
Workout 1
- A1 SZ Scottcurls, pronierter, schulterbreiter Griff 8×2-4 4010 120s
- A2 LH Flachbankdrücken, schulterbreiter Griff 8×2-4 4010 120s
- B KH Scott Curl, einarmig, supinierter Griff 4×4-6 4010 150s
Workout 2
- A1 SZ Curls, stehend, pronierter Griff 4×4-6 4010 15s
- A2 SZ Curls, stehend, supinierter Griff 4×6-8 2010 180s
- B1 Dips 4×6-8 4010 15s
- B2 SZ Flachbank Trizepsstrecken, supinierter, schulterbreiter Griff, zur Stirn 4×8-12 4010 180s
Hier der Plan als PDF zum Download:
Wichtige Hinweise für den erfolgreichen Arm Urlaub:
Zwischen Workout 1 und Workout 2 sollte eine Pause von 4-6 Stunden eingelegt werden. Dies gibt deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung und Vorbereitung auf das nächste Training.
Das erste Training des Tages sollte vor 12 Uhr ausgeführt werden, um den Stoffwechsel und die Muskelaktivierung frühzeitig anzukurbeln. Das zweite Training muss vor 18 Uhr beendet sein, um deinem Körper genügend Zeit für die Regeneration und den Schlaf zu geben.
Die Mikroperiodisierung in allen Workouts basiert auf dem Prinzip „Auf einen schweren Satz steigern“. Das bedeutet, dass du in jeder Trainingseinheit versuchen solltest, das Gewicht oder die Intensität zu erhöhen, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Hier sind einige Beispiele, wie du dies umsetzen kannst.
Während der 6 Tage des Arm Urlaubs ist eine ausreichende Proteinversorgung entscheidend. Frauen sollten etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren, während Männer 3-4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Zusätzlich solltest du je nach Körperfettanteil abends zusätzliche Kohlenhydrate in deine Ernährung integrieren, zum Beispiel Reis, Kartoffeln oder Quinoa.
Für Personen mit einem Körperfettanteil unter 10% empfiehlt es sich, nach jedem Workout Maltodextrin im Post-Workout Shake zu trinken. Dies unterstützt die Muskelregeneration und fördert das Wachstum.
Eine ausreichende Schlafzeit ist von großer Bedeutung, um die besten Ergebnisse aus dem Arm Urlaub zu erzielen. Gehe vor 23 Uhr zu Bett, um deinem Körper genügend Ruhe und Erholung zu ermöglichen.
Nutze diese Hinweise, um das Beste aus deinem Arm Urlaub herauszuholen und beeindruckende Fortschritte bei der Entwicklung deiner Armmuskulatur zu erzielen.
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Viel Erfolg!
