1. Kniebeuge

  • Halte die Ellenbogen unter der Stange
  • Den Rücken gerade
  • Dein Gesäß muss tief nach unten kommen
  • Blick geradeaus

2. Kniebeuge Fersen erhöht

Kniebeuge Fersen erhöht, gerader Rücken, Ellenbogen vor

  • Halte die Ellbogen unter der Stange
  • Den Rücken gerade
  • Dein Gesäß MUSS tief nach unten kommen
  • Blick geradeaus

Das Squatboard kannst du bei mir im Shop erwerben.

3. Nackendrücken Langhantel stehend

Nackendrücken Langhantel stehend, hüftbreiter Stand

  • Stehe hüftbreit
  • Blick geradeaus
  • Die Hände unter den Ellbogen platzieren
  • Berühre mit der Stange den Nacken

4. Nackendrücken Langhantel sitzend

  • Sitze mit geradem Rücken
  • Blick geradeaus
  • Die Hände unter den Ellbogen platzieren
  • Berühre mit der Stange den Nacken

5. Bankdrücken Langhantel flach

  • Die Stange MUSS bei jeder Wiederholung die Brust berühren
  • Langsam ablassen, schnell wegdrücken

6. Bankdrücken Kurzhantel flach

  • Kurzhantel bei jeder Wiederholung so tief wie möglich
  • Bei jeder Wiederholung führen die Arme über dem Brustkorb zusammen

7. Bankdrücken Langhantel schräg

  • Die Stange MUSS bei jeder Wiederholung die Brust berühren
  • Langsam ablassen, schnell wegdrücken

8. Bankdrücken Kurzhantel schräg

  • Kurzhantel bei jeder Wiederholung so tief wie möglich
  • Bei jeder Wiederholung führen die Arme über dem Brustkorb zusammen

9. SZ Curls pronierter Griff Schulterbreit

  • Greife die SZ Stange mit dem Handrücken nach oben
  • Die Ellbogen eng am Körper halten
  • Schnell hoch
  • Langsam runter

10. Dips

  • Die Ellbogen zeigen nach hinten
  • Blick geradeaus
  • Schulter auf Höhe der Ellbogen bringen
  • Wieder in gestreckte Position kommen

11. Klimmzug supiniert

  • Griff mit den Daumen nach außen
  • Ziehe die Schulterblätter zusammen
  • Rippenbogen nach oben ziehen
  • Bauch und Gesäß anspannen

12. Klimmzug neutral

  • Griff mit den Handflächen zueinander
  • Ziehe die Schulterblätter zusammen
  • Rippenbogen nach oben ziehen
  • Bauch und Gesäß anspannen

13. Klimmzug proniert

  • Griff mit den Daumen nach innen
  • Hände über den Ellbogen
  • Ziehe die Schulterblätter zusammen
  • Rippenbogen nach oben ziehen
  • Bauch und Gesäß anspannen

14. Rudern zum Hals, Handrücken oben

  • Sitze gerade ohne den Stütz einer Bank
  • Seil zum Hals ziehen
  • Hände zu den Ohren
  • In der Endposition halten

15. Ab Roll-out

  • Breiter Griff bei einer SZ Stange
  • Knie aufgesetzt
  • Bauch anspannen
  • So weit wie möglich nach vorne rollen
  • KEIN Hohlkreuz!

16. 45° Backextension mit KH

  • Halte die Hanteln eng am Körper
  • Beine durchgestreckt
  • Gesäß anspannen

17. Dehnung hintere Kette

  • Beine gestreckt
  • Gewicht auf die Fußspitze
  • Gesäß so hoch wie möglich
  • Mit geradem Rücken nach vorne beugen
  • Die Arme strecken Handfläche zeigt zum Fußboden

18. Dehnung vordere Kette

  • Mache eine Faust und drücke deine Knöchel in dein Gesäß
  • Keine Spannung im Gesäß über die gesamte Übung!
  • Gewicht auf dem Vorderfuß
  • Schiebe die Hüfte nach vorne
  • Das Kinn zur Brust führen
  • Den Oberkörper nach hinten ziehen
  • Die Arme strecken mit Flexion im Handgelenk

19. Dehnung Armlinie

  • Schulterbreiter stand
  • Oberkörper aufrichten
  • Die Arme seitlich ausstrecken
  • Handgelenk im Flexion bringen
  • Stell dir vor, du schiebst 2 Wände auseinander

20. Dehnung seitliche Kette

  • Eine Hand zur Hüfte
  • Eine Hand drückt mit Flexion im Handgelenk nach oben
  • Hüfte schiebt zur Seite
  • Die Hand zieht zur entgegengesetzten Seite